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Una investigación de seis años, realizada en la Escuela de Medicina de Harvard, con el apoyo de 23 hospitales españoles, reveló que combinar principios de la dieta mediterránea con ejercicio moderado reduce significativamente las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
Los participantes del estudio, personas de 55 a 75 años con síndrome metabólico, lograron esta mejora perdiendo apenas tres kilos en promedio.
"La combinación de pérdida modesta de peso con una mejora en hábitos alimentarios y actividad física regular es más efectiva para la prevención de diabetes que enfocarse en uno de esos factores”, explicó el Dr. Frank Hu, profesor de medicina de Harvard y coautor del estudio.
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Los pescados, las frutas y verduras, preferentemente crudas o cocidas al vapor, así como los frutos secos y el uso del aceite de oliva extra virgen son las principales incorporaciones de la dieta mediterránea, al igual que las pastas.
La investigación sugiere que los efectos antiinflamatorios de la dieta mediterránea, combinados con la reducción de grasas mediante menos calorías y más ejercicio, trabajan juntos para disminuir el riesgo de diabetes.
¿Pero estos ingredientes pueden funcionar en una cocina como la mexicana?
La estrategia para conseguir el éxito consiste en realizar cambios graduales que mantengan los sabores familiares mientras se aumenta el valor nutricional.
Para los platillos fritos, que en algunas ocasiones se preparan con manteca, el aceite de oliva extra virgen debe entrar en acción, y añadirles verduras como tomate y pimiento rojo picados finamente. Esta técnica conserva la cremosidad tradicional mientras reduce las grasas saturadas.
Los tacos pueden transformarse utilizando pescado a la parrilla marinado con especias como comino, chile piquín y limón. El pescado aporta ácidos grasos omega-3 característicos de la dieta mediterránea, manteniendo el sabor “mexicano”.
Las enchiladas admiten modificaciones inteligentes: reducir el queso a una cuarta parte de la cantidad habitual y rellenar las tortillas con pollo desmenuzado mezclado con espinacas, calabacitas y chiles poblanos es la opción ideal. La salsa puede enriquecerse con tomates cherry asados.
El estudio de la Escuela de Medicina de Harvard demostró que los cambios no necesitan ser drásticos para obtener beneficios significativos. Los investigadores recomiendan introducir modificaciones de manera progresiva: comenzar sustituyendo ingredientes una semana, aumentar la porción de verduras la siguiente, e incorporar pescado dos veces por semana después.
Para el desayuno tradicional con frijoles y tortillas, prepáralos también aceite de oliva y hierbas como romero u orégano.
Los ingredientes mediterráneos están disponibles en mercados y supermercados, por lo que incorporarlos es un asunto de voluntad.
El programa de actividad física del estudio incluía 45 minutos de ejercicio aeróbico seis días por semana, ejercicios de equilibrio tres días y entrenamiento de fuerza dos días. Sin embargo, los investigadores adaptaron las recomendaciones a las preferencias y condición física de cada participante.
"Nunca es tarde para adoptar una dieta saludable como la mediterránea e incrementar los niveles de actividad física para mejorar el estado de salud y prevenir enfermedades", señaló el Dr. Jordi Salas, coautor del estudio y profesor de nutrición de la Universidad Rovira i Virgili de España.
