Consumir una taza diaria de avena cocida (70 gramos) es la cantidad establecida por expertos en nutrición y autoridades sanitarias para reducir de manera significativa el colesterol LDL, frecuentemente denominado "colesterol malo".
Esta porción aporta 3 gramos de beta-glucano, una fibra soluble reconocida por organismos como la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) por su efecto comprobado en la salud cardiovascular.
El mecanismo de acción, explicado por especialistas, señala que el beta-glucano forma un gel en el intestino que se une a los ácidos biliares —derivados del colesterol del hígado—, lo que impide su reabsorción. Esto obliga al hígado a utilizar el colesterol circulante en la sangre para producir nuevos ácidos biliares, reduciendo así los niveles de LDL.
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Estudios internacionales, incluida una investigación de la Universidad de Chulalongkorn en Tailandia (2013), confirman que esta dosis diaria logra disminuir el colesterol LDL hasta en un 9% en solo cuatro semanas.
Otra investigación, realizada en la Universidad de Pekín (2012), comparó los efectos de consumir 100 gramos diarios de avena cocida frente a trigo cocido durante seis semanas. Los resultados mostraron una reducción del 8.4% en el colesterol LDL en el grupo que consumió avena, más del doble que el observado con trigo.
COCIDA, NO HORNEADA
La presentación de la avena influye en su eficacia. La versión cocida en líquido es más efectiva que la cruda, como en la granola o el muesli, ya que el calor extrae mayor cantidad de beta-glucano y aumenta su viscosidad, propiedad clave para capturar ácidos biliares.
Productos fermentados como el pan de avena también muestran beneficios, pues la fermentación genera ácidos grasos de cadena corta con efectos adicionales sobre el colesterol. En contraste, productos horneados a alta temperatura (galletas o cereales) pierden parte de su eficacia debido a la reducción de viscosidad.
Cabe destacar que superar los 3 gramos diarios de beta-glucano no incrementa los beneficios, según la evidencia actual. Tampoco se observan efectos significativos sobre el colesterol HDL ("bueno") o los triglicéridos.
También es importante recordar que la avena no sustituye los tratamientos que puedan ser indicados por los especialistas, pero sí puede integrarse como complemento en dietas balanceadas.
Además de su impacto en el colesterol, aporta beneficios adicionales, como la regulación de la presión arterial, y su efecto en la viscosidad intestinal ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, relevante para personas con diabetes tipo 2.
RECETA SECRETA
- Hierve tres tazas de agua y agrega una de avena para cocinar tres porciones personales.
- Baja a fuego medio y cocina por 5 minutos. Revuelve ocasionalmente para que no se pegue.
- Retira del fuego, tapa y deja reposar por 1 minuto.
- Sirve con tu fruta preferida.
