Para cuando la señora Toña cayó por un tramo de nueve escalones de la escalera de su casa, su cuerpo ya no tenía fuerza para levantarse.
Con obesidad y un marcapasos encima, la mujer de 71 años, quien vive sola, separada desde hace 25 años de su esposo y sin hijos ni nietos cerca, tuvo que esperar casi tres horas a que volviera la gente de la guardería a la que asisten sus dos pequineses para recibir ayuda.
La señora Antonia, como el 28% de los adultos mayores en México, ya cumplió con su caída promedio de este año, prevalencia que aumenta hasta 35% si se trata de mayores de 75 años.
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Además, daros oficiales muestran que es mayor la frecuencia de caídas en mujeres que en hombres, especialmente en personas de 75 años o más.
“Desafortunadamente, las caídas de las personas mayores de 65 años tienen muchas consecuencias, leves si se trata de una persona que mantenga cierto nivel de activada física, o incluso mortales para aquellas con sobrepeso y obesidad, débiles de sus huesos y músculos”, comenta la doctora Gabriela Jiménez, ortopedista experta en rehabilitación física.
En el escenario moderado, las lesiones físicas son moretones, esguinces y luxaciones de los que se pueden recuperar los ancianos con paciencia y cuidados adecuados.
Sin embargo, las fracturas (cadera, cabeza y cara, mano, hombro o tobillo), así como los golpes fuertes en la cabeza (traumatismo craneoencefálico), son golpes que pueden tener consecuencias graves, desde la inmovilidad hasta la muerte, con un ínter de miedos, inseguridades y dependencia obligada que acaba con el ánimo de los más viejos.
En México, reportes oficiales muestran que las caídas pueden ser la causa de muerte en 30% de las personas mayores de 65 años. El 25% de los adultos mayores que sufren fractura de cadera mueren en los seis meses siguientes.
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A MOVERSE
Y ante esto, ¿se puede hacer algo para prevenir quedar ahí nomás tirados en el piso?
“Por supuesto, y no es difícil: hay que moverse todos los días, hacer ejercicio en razón de la capacidad de cada quien, y fortalecer cotidianamente nuestros huesos y músculos”, sostiene la doctora Jiménez.
Además de cuidar la alimentación a partir de su condición general de salud, se debe sacar de la dieta los refrescos y el alcohol, bebidas que debilitan huesos y alteran la capacidad general de movilidad.
Otro elemento que debe expulsarse es el cigarro, que limita peligrosamente la capacidad respiratoria de nuestro organismo, así como la oxigenación del cuerpo.
Y como elemento principal está el ejercicio.
La guía para mayores de 65 años de la Organización Mundial de la Salud para ejercitarse ofrece una guía semanal que puede introducirse poco a poco en la dinámica de cada persona.
Antes de empezar es importante que platiques con tu médico el plan que quieres iniciar.
Una vez que tengas luz verde de tu especialista, escucha a tu cuerpo y no dejes pasar el dolor. El objetivo es moverte, no lastimarte:
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Día 1: Fuerza y equilibrio
- * Calentamiento (5-10 minutos): Caminar en el lugar, círculos con los brazos, rotaciones de tobillos.
- * Fuerza (2-3 series de 8-12 repeticiones):
- * Sentadilla asistida (con silla)
- * Elevación de talones
- * Remo con banda elástica (sentado)
- * Equilibrio (2-3 series, mantener 10-30 segundos):
- * Pararse en una pierna (con apoyo, si es necesario)
- * Marcha en tándem (5-10 pasos)
- * Enfriamiento y estiramiento (5-10 minutos): Estiramiento de pantorrillas, estiramiento suave de pecho y espalda.
Día 2: Flexibilidad y movilidad
- * Este día es más suave, enfocado en el rango de movimiento y la recuperación.
- * Caminata ligera o actividad cardiovascular suave (20-30 minutos): Puedes caminar por casa, en un parque o usar una caminadora.
- * Movilidad y estiramientos (2-3 series de 10-15 repeticiones o mantener 20-30 segundos):
- * Rotaciones de tobillo (ambas direcciones)
- * Movilidad de hombros y brazos (círculos)
- * Estiramiento de la pared (pantorrillas)
- * Estiramiento suave de isquiotibiales (sentado, intentando tocar las puntas de los pies con la espalda recta)
Día 3: Fuerza y equilibrio
- * Calentamiento (5-10 minutos).
- * Fuerza (2-3 series de 8-12 repeticiones):
- * Puente de glúteos
- * Flexiones inclinadas (contra pared o mostrador)
- * Sentadilla asistida (con silla)
- * Equilibrio (2-3 series, mantener 10-30 segundos):
- * Levantar el pie y tocar el suelo (apuntando: adelante, lado, atrás)
- * Pararse en una pierna (con apoyo, si es necesario)
- * Enfriamiento y estiramiento (5-10 minutos).
Día 4: Descanso placentero
- * Día para descansar los músculos principales, pero mantente activo.
- * Actividad ligera: Caminar, hacer jardinería, subir escaleras, bailar suavemente.
- * Movilidad suave: Puedes repetir algunos de los ejercicios de flexibilidad y movilidad del día 2 si lo deseas.
Día 5: Fuerza y equilibrio
- * Calentamiento (5-10 minutos).
- * Fuerza (2-3 series de 8-12 repeticiones):
- * Elevación de talones
- * Remo con banda elástica (sentado)
- * Puente de glúteos
- * Equilibrio (2-3 series, mantener 10-30 segundos):
- * Marcha en tándem (5-10 pasos)
- * Levantar el pie y tocar el suelo
- * Enfriamiento y estiramiento (5-10 minutos).
Fin de semana (sábado y domingo):
Camina al aire libre, baila o haz actividades que disfrutes y que te mantengan en movimiento. Puedes realizar estiramientos si sientes alguna rigidez.
Si algún ejercicio es demasiado difícil, redúcelo. Por ejemplo, en lugar de 8 repeticiones, haz 5. En lugar de 30 segundos de equilibrio, haz 10.
Pero si los ejercicios son muy fáciles, aumenta las repeticiones, las series o el tiempo.
Para favorecer la vida en comunidad y así conocer a otras personas en condiciones similares, intenta unirte a clases grupales para adultos mayores, como yoga, tai chi o ejercicios acuáticos, que son muy buenas opciones para la fuerza, el equilibrio y la socialización.
