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Al cumplir 60 años, llegan dos noticias importantes: una muy buena y otra que conviene asimilar. La buena es que ya puedes tramitar tu tarjeta del INAPAM; la otra, es que tu cuerpo comienza a experimentar cambios naturales que afectan la masa muscular y la fuerza. Se trata de un proceso natural conocido como sarcopenia, que puede comenzar desde que se llega al “tercer piso”, pero que es evidente en la tercera edad. La sarcopenia, más allá de un asunto estético, afecta la movilidad, aumenta el riesgo de caídas, y por lo tanto de fracturas, y en general genera fragilidad y debilitamiento.
Sin embargo, la actividad cotidiana, como las caminatas o el trote, más una alimentación adecuada pueden proteger y mantener los músculos de nuestros tíos y abuelitos en buena forma.
Guías como las de la Asociación de Adultos Mayores de Estados Unidos, la AARP, coinciden en que el factor más importante para mantener la salud muscular es consumir suficiente proteína.
La recomendación oficial es 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, las investigaciones recientes sugieren que los adultos mayores necesitan entre 1 y 1.2 gramos por kilogramo. Es decir, para una persona de 75 kilos, esto significa entre 75 y 90 gramos de proteína al día, distribuida en 20 a 35 gramos en cada comida.
¿De qué alimentos pueden obtener esta necesaria proteína los adultos mayores?
Por ejemplo, de la leche de vaca: un vaso de leche proporciona proteína de alta calidad. Su suero contiene proteínas especialmente beneficiosas para los músculos. Una porción de 100 mililitros aporta 3.5 gramos de proteína. Las alternativas de soya fortificada también son opciones válidas.
También del pollo, ya que una porción de 100 gramos de esta carne blanca, sin piel, proporciona 32 gramos de proteína. Las proteínas de origen animal tienen un perfil de aminoácidos similar al de los músculos humanos.
Los frijoles, aunque no son proteínas completas, al igual que otras leguminosas como las lentejas y los chícharos, son una extraordinaria opción para adultos mayores ya que, además aportan fibra. Media taza de frijoles negros proporciona 7.6 gramos de proteína.
Por supuesto, los huevos son otra muy buena opción. Una pieza grande aporta 6 gramos de proteína y vitamina D que se concentra en la deliciosa yema.
Además de las proteínas, el trabajo de mantener fuertes los músculos también requiere de dotar de antioxidantes a nuestro cuerpo, en específico de betacarotenos, por lo que comer camote y pimiento rojo es fundamental para respaldar la salud muscular.
COMBO GANADOR
La hidratación también interviene en la salud muscular. Los adultos mayores tienen mayor riesgo de deshidratación, por lo que deben consumir aproximadamente 11 vasos de agua diarios.
El ejercicio es tan importante como la alimentación. La capacidad de construir músculo se mantiene en los 50 y 60 años, aunque disminuye en edades más avanzadas. Sin embargo, los mejores resultados se dan cuando dieta, hidratación y ejercicio trabajan en conjunto.
La clave, recomiendan los expertos, está en mantener un estilo de vida activo y combinar una alimentación rica en proteína de calidad con ejercicio regular. Esta combinación puede marcar la diferencia entre un envejecimiento frágil y uno fuerte y saludable.
