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Tener una alimentación balanceada después de los 65 años es clave para recuperar el buen estado de salud, prevenir el avance de enfermedades crónicas y apostar por una mejor calidad de vida.
A medida que envejecemos, las necesidades nutricionales cambian, y una dieta adecuada puede ayudar a prevenir deficiencias de nutrientes esenciales como calcio, vitamina B12, hierro, entre otros.
Comer equilibradamente proporciona la energía y los nutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud general. Como en otras etapas de la vida, también ayuda a prevenir enfermedades como las cardiovasculares, diabetes, osteoporosis e incluso ciertos tipos de cáncer.
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El Centro de Evaluación del Adulto Mayor (CEAM), organismo que forma parte del Departamento de Salud de la Universidad Iberoamericana, difundió recientemente un conjunto de recomendaciones nutricionales orientadas a la población de la tercera edad, pautas que buscan establecer parámetros claros para la preparación de alimentos balanceados, tanto para comidas servidas en plato como para opciones empacadas.
De acuerdo con los especialistas del CEAM, la distribución ideal de los alimentos en el plato sigue un modelo de proporciones específicas.
La mitad del espacio debe destinarse a frutas y verduras, un cuarto a cereales y el cuarto restante a alimentos de origen animal o sus sustitutos vegetales.
La recomendación sobre frutas y verduras enfatiza la importancia de la variedad cromática, pues la diversidad de colores se traduce directamente en un aporte más amplio de nutrientes esenciales.
Los especialistas indican que las opciones con cáscara comestible, como las manzanas, merecen prioridad por su contenido de fibra, componente fundamental para la función digestiva de los adultos mayores.
Para el segmento de cereales, que debe ocupar un cuarto del plato, el CEAM sugiere optar por versiones integrales y mínimamente procesadas. Opciones como trigo integral, cebada, quinoa, avena y arroz integral generan una respuesta glucémica moderada, a diferencia de sus contrapartes refinadas como el pan blanco y el arroz blanco.
El cuarto restante corresponde a proteínas, preferentemente de fuentes como pescado o pollo. Los especialistas señalan la posibilidad de sustituir estas opciones por legumbres o nueces, reconocidas por su versatilidad y perfil nutricional favorable. En cuanto a las carnes rojas, se recomienda moderación en su consumo. Los productos lácteos se consideran una fuente valiosa de calcio, sugiriéndose una o dos porciones diarias.
SUGERENCIAS
Siguiendo las proporciones recomendadas por el CEAM, ¿qué podrías preparar si ya tienes 65 años o más?
1. Sopa de verduras con quinoa y pescado blanco. Este platillo incorpora la proporción sugerida: abundantes verduras (zanahoria, calabacita, chayote), un cereal integral (quinoa) y proteína magra (pescado). El caldo ligero facilita la hidratación.
2. Ensalada de nopales con jícama, naranja y pollo. Combina verduras ricas en fibra con fruta cítrica que aporta vitamina C y proteína magra. La preparación con limón y hierbas frescas potencia el sabor sin necesidad de sal excesiva.
3. Tazón de arroz integral con frijoles, calabacita y aguacate. Integra cereal integral, leguminosa como fuente proteica y verduras. El aguacate proporciona grasas saludables que favorecen la absorción de vitaminas liposolubles.
4. Tacos de huevo revuelto, espinacas y champiñones. Plato que combina cereal tradicional, proteína de alta calidad y verduras. Los champiñones aportan fibra y textura mientras las espinacas proporcionan hierro y folatos.
5. Chayotes rellenos de atún con arroz integral. Plato que combina verdura como base principal, proteína marina rica en ácidos grasos omega-3 y cereal integral como guarnición.
